No może macie i racje ale po pół roku takiego treningu każdy mi mówi, że urosłem ;) Wczoraj wieczorem dostałem taki plan :) Dzień I: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1 seria - 10 powtórzeń - cieżar 60% maksymalnego obciążenia 1 seria - 8 powtórzeń - ciężar 70% 1 seria - 6 powtórzeń - 80% 2. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Skoro już napisałem to co myślicie o obecnym planie? Coś zmienić/odjąć/dodać? PN - UDA, ŁYDKI WT - KLATA, BRZUCH ŚR - OFF CZW - PLECY PT - BARKI, ŁYDKI, BRZUCH SOB - TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIĘ ND - OFF PN: Przysiad 6*10-6 Wypychanie na suwnicy 4*12 MC na prostych nogach 4*12 Prostowanie w siadzie 4*15-12 Uginanie w leżeniu 4*15-12 Wspięcia w [...]
siema to tak: złe rozłożenie w tygodniu według mnie lepiej było by cwiczyń : poniedziałek+wtorek+czwartek+piątek Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangielek głową w górę - 4x10 PROG - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 PROG - Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej - 4x10 - Motylek na maszynie - 3x12 Nie wiem czy motylek nie będzie za [...]
[...] ze sztangielkami 4ser. x 10powt. - martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4ser. x 10powt. - przysiad ze sztangą na barkach 4ser. x 10powt. Czwartek BARKI - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 3ser. x 10powt. - siedzac wyciskanie sztangi zza karku 3ser. x 10powt. ( CZY LEPIEJ SPRZED KLATKI ? ) - stojąc na przemienne unoszenie [...]
heh:] oto moj plan i wyjasnienie ;) Poniedzialek -(KLATA) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4*12 2.POMPKI z przeniesieniem gornej czesci ciala w dol (nogi na krzesle):4*12 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:4*12 -(TRIC) 1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4*12 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] nadgarstkow podchwytem w siadzie dzien II BRZUCH 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen+30 min rower stacjonarny dzien III BARKI: 1. wyciskanie sztangi z klatki 4s, 14,12,12,10 2. unoszenie sztangielek w opadzie 4s, 12,12,12,12 3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s, 12,12,12,12 4. szrugsy 3s, 14,14,14 dzien IV TRICEPS: 1. prostowanie ramion na [...]
Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 6 Klata 1. Pompki na poręczach RAMPA 8 5 x 8 10 x 8 15 x 8 20 x 6 poprzednio 17,5 x 7 2a. Wyciskanie sztangielkami poziom 4s x 8p 22 x 8 26 x 8 30 x 8 poprzednio 30 x 6 33 x 5 poprzednio 33 x 6 2b. Rozpiętki poziom 4s x 10p 8 x 12 9 x 12 10 x 12 12 x 10 poprzednio tak samo 3. Wyciskanie [...]
Tak więc moim celem jest masa, ułożyłem sobie plan FBW, chciałem żebyście sprawdzili czy jest dobry. Wrzucę tu 2 zestawy, którymi będę jechał na przemian. Zestaw A 1.Nogi - Przysiady ze sztangą 2s, Wspięcia na palce z obciążeniem 2s 2.Plecy - Martwy ciąg 2s 3.Plecy - Pociąganie na drążku nadchwytem 2s 4.Klatka - Wyciskanie leżąc 2s 5.Brzuch - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szrugsy ze sztangą stojąc 10 powtórzeń 3 serie szrugsy ze sztangielkami 25 powtórzeń 3 serie Piątek luz Sobota Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 powtórzeń 6 serii unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 powtórzeń 6 serii Arnoldki 8 powtórzeń 6 serii Niedziela Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze sublimacją nadgarstka [...]
CHyba sie nie rozumiemy Wejdz na gg jak mozesz ,bedzie łatwiej nam sie dogadać. EDIT: Długo nie wiedziałem jaki plan ,ale ułożyłem sobie splita. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
poniedziałek Biceps 3 serie 8 pow. 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC klata 4 serie 8 pow. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
z 2-3 tygodnie zrobie ten trening co przedstawilem wyzej a pozniej wrzuce ten bedzie ok ? .. Zestaw A 1.Przysiad ze sztangą 3x 2.Wiosłowanie sztangą 3x 3.Wyciskanie sztangi płasko 3x 4.Wyciskanie [...]
Witam, ostatnio mało czasu ale dieta ciągle trzymana na poziomie ok. 3000kcal. Dużo nauki, praca i inne sprawy troche wytrącają mnie z rytmu ale staram się trzymać przede wszystkim michy. Niedługo wskakuję na splita: 1. Plecy + tył barków + biceps 2. Klatka + barki przód/bok + triceps 3. Nogi 1. MC rampa 6 Podciąganie szerokim nachwytem rampa [...]